Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise les glucides comme source d’énergie principale. Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le galactose. Le glucose qui se trouve en excès dans le sang est d’abord stocké dans les muscles sous forme de glycogène. Une fois que les réserves en glycogène sont pleines, le foie est le second à stocker le glucose en excès. Tout le reste du glucose en excès sera alors stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses du corps.
Pendant les entrainements intensifs de courte durée tels que les entrainements HIIT ou Tabata, le glycogène présent dans les muscles est utilisé par le corps comme source principale d’énergie, mais il peut être rapidement épuisé. En règle générale, chez la plupart des gens, les réserves de glycogène s’épuisent environ 30 minutes après qu’ils ont commencé une activité physique, mais chez certaines personnes, cela peut aller jusqu’à 90 minutes. Tout dépend de l’intensité et de la durée de vos exercices, ainsi que de la vitesse à laquelle votre corps peut bruler ses réserves d’énergie.
Cependant, concernant les activités longues et moins intenses, une fois que les réserves de glycogène présentes dans les muscles et dans le foie sont épuisées, votre corps se tourne vers la graisse corporelle et l’utilise comme source d’énergie. S’il n’y en a pas assez, le corps se tourne vers les protéines pour les transformer en énergie, mais cela implique généralement une diminution de la masse musculaire, ce qui n’est pas bon.
Vous avez peut-être entendu parler de ce que l’on appelle « le plein de glucides ». C’est lorsque la veille d’un évènement sportif, les athlètes remplissent au maximum leurs réserves de glycogène en mangeant des aliments très riches en glucides complexes, comme les féculents, les pâtes et le riz, afin qu’ils aient l’énergie nécessaire le plus longtemps possible avant qu’ils doivent la reconstituer. Généralement, les coureurs de marathon et de triathlon se réapprovisionnent en énergie en consommant les gels énergétiques pendant la course à mi-chemin de l’évènement. Les gels énergétiques contiennent des glucides simples qui sont immédiatement digérés et utilisés dans le corps comme énergie.
Combien de glycogène notre corps peut-il stocker ? Bien que cela varie d’une personne à l’autre, en général, environ 350 grammes dans les muscles, 90 grammes dans le foie et 5 grammes dans le sang. À raison de 4 calories par gramme, cela revient à environ 1780 calories.
Cependant, certaines recherches annoncent des chiffres beaucoup plus hauts… jusqu’’à 15 grammes par kilogramme de poids corporel. Il suffit d’un simple calcul pour dire qu’un athlète qui pèse 80 kilos pourrait stocker jusqu’à 1200 grammes de glycogène ou environ 4800 calories. Bien sûr, il va de soi que plus on a de muscles, plus la capacité à stocker le glycogène sera grande.
Notre corps utilise les protéines pour la croissance, l’entretien et la réparation des tissus de l’organisme, notamment les muscles, les os, la peau, mais il peut en avoir besoin pour les transformer en énergie s’il manque de glucides. Il est donc difficile de maintenir un corps sain sans apport adéquat de glucides. En outre, les reins peuvent être surmenés en essayant de se débarrasser des sous-produits découlant de l’utilisation des protéines comme source d’énergie au lieu des glucides.
Il est maintenant facile de comprendre pourquoi les glucides (hydrates de carbone) sont si importants tant pour les athlètes amateurs que pour ceux et celles de niveau élite. Alors, la prochaine fois que vous planifierez votre apport alimentaire pour mener à bien votre entrainement et vos exercices physiques, assurez-vous, entre autres, de consommer suffisamment de glucides