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Stimulez votre métabolisme pour atteindre une perte de poids durable

femme faisant du jogging

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Vous avez probablement entendu dire que l’on ne peut pas perdre du poids si on a un métabolisme naturellement lent. Il se peut que, vous aussi, vous l’ayez déjà dit sur vous-même.

Beaucoup de programmes de diète et de DVD populaires promettent de « relancer votre métabolisme » pour une combustion maximale des graisses qui vous aidera à perdre du poids efficacement.

Il semblerait donc que cette chose appelée métabolisme soit, d’une manière ou d’une autre, directement liée à la perte de poids et au maintien d’un poids santé.

Cela nous mène à poser la question suivante : « qu’est-ce exactement que le métabolisme ? Et est-il possible d’influencer son fonctionnement pour atteindre une perte de poids saine ? »

Le métabolisme est en effet constitué de 2 processus métaboliques différents qui sont l’anabolisme et le catabolisme.

  • L’anabolisme est l’ensemble de fonctions métaboliques dans lesquelles de grandes molécules sont construites à partir de molécules plus petites.
  • Le catabolisme est le processus par lequel l’organisme dégrade des molécules complexes pour en extraire des molécules plus simples qui sont par la suite oxydées pour libérer de l’énergie ou pour en faire de petites unités utilisables par l’anabolisme.

Les processus anaboliques

Les processus anaboliques peuvent être considérés comme des constructeurs de « tissus », d’organes et d’autres substances.

Ils sont responsables de la croissance des cellules, celles-ci contribuant, à leur tour, à la croissance du corps, de la masse musculaire et de la structure osseuse, etc.

Vous avez peut-être entendu parler des stéroïdes anabolisants qui favorisent la croissance musculaire et la synthèse de protéines dans votre corps et que les athlètes et les bodybuilders utilisent souvent.

Les processus cataboliques

Les processus cataboliques consistent en gros en une série de réactions d’oxydation décomposant diverses molécules et substances chimiques dans le corps.

Les protéines, les lipides, les acides nucléiques et d’autres composants sont décomposés en acides aminés, acides gras, monosaccarides, nucléotides et autres composants plus simples.

Deux des processus du catabolisme consistent à libérer de l’énergie et à dégrader les substances plus complexes en produits plus simples.

Le catabolisme décompose également les substances plus complexes afin que les processus anabolisants puissent les reconstruire pour en faire des substances plus bénéfiques.

Nutrition, matière grasse, énergie et métabolisme

la nutrition est importante pour un métabolisme élevéCe que vous mangez influence votre métabolisme. Le rôle du processus catabolique est la décomposition des nutriments qui se trouvent dans les aliments que vous mangez.

Cela produit de l’énergie qui est ensuite utilisée pour créer des acides nucléiques, des protéines et d’autres éléments utiles dont votre corps à besoin pour fonctionner correctement.

Lorsque vous consommez plus de calories que ce dont vous avez besoin, l’excès en calories qui en résulte est stocké sous forme de graisse.

Si vous n’apportez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin, vous compromettez le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Votre corps ne crée donc pas les composants nécessaires à une bonne santé. Le processus métabolique utilise également les nutriments pour construire des substances chimiques nécessaires à votre corps et que celui-ci ne peut pas créer directement.

Les matières grasses ne sont pas plus que des sources concentrées en énergie. Votre corps en a besoin, d’autant plus que, à quantités égales, elles créent 2 fois plus d’énergie que les protéines ou les glucides.

Si votre alimentation est de faible valeur nutritive, votre processus métabolique peut entrainer un stockage inutile de matières grasses et une incapacité à se débarrasser convenablement des déchets, ce qui, dans de nombreux cas, entrainerait un gain de poids, un surpoids ou même une obésité.

Pouvez-vous influer le fonctionnement de votre métabolisme ?

Les médecins pensaient que votre métabolisme était contrôlé par votre constitution génétique.

C’est-à-dire que l’on pensait que si vous avez un métabolisme lent, vous êtes plus enclin à prendre du poids et si vous avez un métabolisme rapide, vous pouvez manger autant que vous en voulez tout en étant capable de bruler naturellement les calories et les graisses excédentaires.

Cependant, bien que vos gènes aient quelque chose à voir avec votre taux métabolique naturel, on sait maintenant que contrôler votre poids est plus lié à ce que vous mangez qu’à si oui ou non vous faites de l’exercice.

En mangeant bien et en faisant régulièrement vos exercices physiques, vous parviendrez à maintenir le bon fonctionnement de votre métabolisme.

Cela signifie que les matières grasses inutiles et les déchets sont éliminés au lieu d’être stockés sous forme de graisse corporelle ou de poisons et des toxines dans votre foie, entrainant de multiples affections chroniques.

Plus loin dans cet article, vous découvrirez des moyens éprouvés pour stimuler votre métabolisme par le biais d’exercices réguliers et grâce à une alimentation riche en nutriments.

Mais tout d’abord, parlons de la raison pour laquelle de nombreux régimes alimentaires créent l’effet yo-yo (une perte de poids rapide et une reprise de poids tout aussi rapide.

Pourquoi le métabolisme ralentit-il avec une perte de poids ou un régime Yo-Yo ?

L'homme dans le régime alimentaireIl semble que, de nos jours, tout le monde veut perdre du poids, mais saviez-vous que cela ralentit votre métabolisme ?

Quelle que soit votre réponse, sachez que cela est vrai, et que c’est un processus tout à fait naturel.

Si vous êtes maigre et de taille plus petite que la moyenne selon votre âge et votre sexe, votre métabolisme devrait être lent.

Vous n’avez pas besoin d’autant de calories que ce dont a besoin une autre personne qui pèse deux fois votre poids, car l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement est beaucoup moins que celle dont le corps de cette autre personne a besoin.

C’est-à-dire, quelqu’un qui pèse 75 kilos a, tout naturellement, un métabolisme plus lent que quelqu’un d’autre qui pèse 100 kilos.

Cela nous amène au problème lié aux régimes à la mode et peut-être à d’autres régimes alimentaires.

Jetons tout d’abord un coup d’œil à la signification du mot régime alimentaire.

Le régime alimentaire n’est rien d’autre que les aliments et les boissons que vous mangez et buvez.

Votre régime alimentaire comprend les nutriments, les minéraux, les protéines, les graisses et les liquides présents dans les aliments et les boissons que vous consommez.

Malheureusement, ce terme est souvent associé, d’une manière ou d’une autre, à un plan nutritionnel à faible teneur en calories à suivre à court terme pour perdre du poids.

C’est exactement ce que la plupart des régimes alimentaires promettent. Une perte de poids spectaculaire suite à une sévère restriction calorique.

Cependant, cette idée explique exactement pourquoi tant de régimes alimentaires donnent des résultats rapides en matière de perte de poids, suivis à terme par une reprise de poids encore plus importante.

Voici ce qui se passe.

femme compter caloriesLa plupart des régimes alimentaires limitent votre consommation de certains types d’aliments dans le but de réduire votre apport calorique.

Lorsque vous réduisez votre consommation d’aliments en quantité et en variété, vous privez votre corps de tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et pour rester en bonne santé.

Certes, vous allez perdre du poids en restreignant votre apport calorique en consommant moins de calories que ce dont vous avez réellement besoin.

Cependant, vous n’allez pas obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour construire et entretenir une bonne masse musculaire et pour alimenter correctement les processus métaboliques.

Votre métabolisme ralentit à mesure que vous perdez du poids. À la fin de votre régime alimentaire, votre corps se retrouve en carence nutritionnelle et vous aurez alors plus envie que jamais de manger.

Vous essayez de revenir à votre régime alimentaire « ordinaire », et vous vous mettrez à vous gaver de tout ce qui peut être mangé dans une tentative d’apporter à votre corps tous les éléments nutritifs dont vous l’avez privé.

Le résultat ? Vous reprenez tout le poids que vous avez perdu et plus dans beaucoup de cas.

balanceRappelez-vous que : manger trop peu peut ralentir votre métabolisme. Nous avons besoin d’un certain nombre de calories par jour pour survivre et rester en forme.

Lorsque vous perdez du poids rapidement, comme lorsque vous suivez un des régimes dits « à la mode » ou « yo-yo », votre corps pense qu’il est privé de nourriture.

Il se met alors à puiser des calories dans sa masse musculaire au lieu de la nourriture dont il est privé, et à stocker de la graisse dans ces cellules adipeuses en croyant toujours qu’il est en « mode famine ».

Compte tenu de ce qui vient d’être dit, la façon d’exploiter votre métabolisme de façon à perdre du poids tout en restant en bonne santé consiste donc à manger juste assez pour ne pas avoir faim et à répartir votre consommation de calories sur plusieurs repas faibles en calories à prendre toutes les 3 à 4 heures pendant la journée.

Stimulez votre métabolisme en vous mettant à l’activité physique

jeunes femmes en cours d'exécution sur un tapis roulantL’exercice, notamment les activités physiques simples que vous pourriez sous-estimer, aide à relancer votre métabolisme, et ce, pour trois raisons, à savoir :

  1. L’exercice vous aide à développer votre masse musculaire
  2. Les muscles brulent les calories à un rythme beaucoup plus rapide que la graisse
  3. L’exercice brule de la graisse au lieu du muscle pour en faire de l’énergie, tant que votre corps reçoit de la bonne nutrition

Lorsque vous faites de l’exercice ou que vous êtes physiquement actif, vous avez besoin de plus d’énergie que lorsque vous êtes au repos comme lorsque vous êtes assis à ne rien faire.

Alors, vous pouvez vous dire « d’où vient cette énergie. ».

Elle provient justement de votre processus métabolique.

Les exercices qui mettent vos muscles à rude épreuve y provoquent des lésions, puis les réparent et les rendent plus forts qu’ils ne l’étaient.

Ce processus de construction musculaire brule énormément de calories pendant jusqu’à 72 heures après l’exercice.

Vous pouvez donc voir qu’il existe un merveilleux cycle de combustion de calories et de graisses qui aide au développement de la masse musculaire qui, à sont tour, stimule le bon fonctionnement du métabolisme et la combustion efficace des calories et des graisses.

Voilà donc le processus simple que crée l’activité physique.

Comme l’exprime WebMD.com de manière aussi éloquente et succincte : « votre prochain entrainement pourrait vous aider à relancer votre métabolisme ».

Puisque vous ne pouvez contrôler ni votre âge, ni votre sexe ni votre composition génétique (ceux-ci étant les facteurs métaboliques courants), alors pourquoi ne pas vous concentrer sur ce qui peut influencer votre métabolisme et que vous pouvez maitriser ?

On parle là de l’exercice physique. Sachez qu’à mesure que vous prenez de l’âge, votre masse musculaire perd de son volume et donc son efficacité quant à la combustion des calories. Cela ralentit votre métabolisme, mais l’exercice peut vous aider à rattraper ce déficit.

femme avec dumbbellsMême lorsque vous êtes bien installé sur votre canapé à regarder votre émission préférée, les cellules musculaires brulent plus d’énergie que les cellules adipeuses.

Vous avez plus d’énergie à dépenser pendant votre journée lorsque vous avez plus de masse musculaire maigre que de graisse, vous êtes mentalement plus fort et plus productif, et votre métabolisme fonctionne à un taux plus élevé.

Il y a tellement de bonnes raisons de faire de l’exercice, mais trop de gens n’en font malheureusement pas assez.

Quelle donc est la meilleure façon d’utiliser l’exercice pour stimuler votre métabolisme ?

Eh bien, c’est augmenter l’intensité de vos exercices.

Vous pouvez le faire en jouant sur l’intensité de vos programmes d’exercices.

C’est ce qu’on appelle des entrainements par intervalles à haute intensité, c’est une forme particulière d’exercices physiques consistant à travailler aussi fort que possible durant une courte période de temps suivie d’une période de récupération moins intense.

Par exemple, vous pouvez effectuer un exercice de façon très intense pendant 20 ou 30 secondes, puis continuer en effectuant le même exercice, mais à intensité relativement plus faible pendant 10 à 20 secondes.

Cela fonctionne très bien pour les exercices aérobiques comme la course à pied, le jogging ou la Zumba.

Vous pouvez faire autant de séries de burpees que possible pendant 1 minute, puis marcher pendant 2 minutes. Répétez cette séance pendant 15 à 20 minutes.

L’idée est de faire en sorte que votre corps ne puisse pas savoir à quoi s’attendre ensuite.

Il a été démontré que ce type d’entrainement par intervalles à haute intensité brule plus de calories que les répétitions « monotones » telles que les séries d’exercices biceps ou abdominaux.

Les exercices de musculation sont aussi un moyen éprouvé de relancer votre métabolisme.

bodybuilder avec des halteresRappelez-vous, les muscles brulent beaucoup plus de calories que les graisses. En outre, lorsque vous faites de la musculation, vous brulez de la graisse et des calories, tout en renforçant votre masse musculaire.

Voilà ce qui explique le fait que la musculation a aussi sa part de bienfaits dans la stimulation du métabolisme.

Quelques répétitions avec des poids élevés offrent le plus de bénéfices. Cela signifie que la perte de poids rapide et le développement musculaire ne vous prôneront pas beaucoup de temps tout en donnant des résultats satisfaisants.

Travaillez avec n’importe quel poids que vous pouvez supporter et faites 8 à 12 répétitions, mais pas plus.

Ensuite, effectuez 3 séries, 3 à 5 fois par semaine.

Assurez-vous de ne jamais faire travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite.

Faites travailler vos abdominaux, quadriceps, biceps, fessiers et autres muscles à des jours alternés.

Trois séries de 8 à 12 répétitions ne nécessitent pas beaucoup de votre temps, d’autant plus que le processus de reconstruction musculaire et le bon fonctionnement de votre métabolisme se poursuivront jusqu’à 72 heures après vos exercices de musculation, ce qui constitue

l’un des avantages incroyables que peut apporter la musculation à votre démarche de perte de poids.

Mais ne dites pas que vous ne possédez pas de poids ?

Pas de problème là aussi, puisque vous avez déjà tout le poids dont vous avez besoin pour vos entrainements de musculation.

Les exercices de musculation utilisant le poids corporel vous permettent de faire travailler vos muscles en utilisant la résistance de votre propre poids contre la gravité et vous apportent les mêmes bienfaits que ceux des exercices de musculation avec des poids, vous allez donc bruler des calories et de la graisse sans avoir à investir beaucoup d’argent sur des poids couteux et encombrants.

Ce que vous devez retenir

Augmentez l’intensité de vos exercices en y intégrant des phases d’exercices aérobiques à faible intensité et des phases d’exercices de musculation plus intenses.

C’est la meilleure façon de relancer votre métabolisme pour une combustion durable et efficace des graisses et une perte de poids soutenue.

Stimuler votre métabolisme en suivant un régime alimentaire adéquat

regime alimentaire sainComme vous venez le voir plus haut dans cet article, la nutrition et l’exercice sont deux éléments qui influent sur le fonctionnement métabolique et que vous pouvez maitriser.

Vous venez d’apprendre comment vous pouvez intégrer efficacement des programmes d’entrainement simples dans votre vie quotidienne afin de stimuler votre processus métabolique.

Voyons maintenant comment un régime alimentaire adéquat peut vous aider à stimuler votre métabolisme.

  • Mangez régulièrement légumes, fruits, baies et noix, frais et bios.
  • Buvez de l’eau tout au long de la journée.
  • Prenez 5 à 6 petits repas tout au long de la journée, au lieu de 2 ou 3 repas copieux.
  • Faites en sorte que votre petit-déjeuner contienne des sources de protéine.
  • Épicez, de temps à autre, vos repas avec du piment fort ou de la sauce Sriracha.
  • Prenez du lait d’amande au lieu du lait de laiterie.
  • Mangez plus de grains entiers comme le quinoa, le riz brun et la farine d’avoine, et diminuez votre consommation de grains transformés comme les pâtes et le pain blanc.
  • Mangez plus d’aliments riches en fibres comme les avocats, les pois, les poires, les figues, les artichauts, le gombo, les choux de Bruxelles, les haricots noirs et les navets, etc.
  • Mangez plus de blancs d’œufs et de viande maigre.
  • Mangez du cèleri qui est un aliment sain, riche en fibres et pauvre en calories et qui est aussi idéal pour être consommé en tant que collation.
  • Intermittence rapide. Pendant 2 jours, sautez votre petit-déjeuner, prenez deux repas, le premier vers midi à 13 heures de l’après-midi et le deuxième vers 7 à 8 heures du soir. Ensuite, revenez à 3 repas réguliers et les quelques collations saines le 3e jour.
  • Remplacez les huiles alimentaires que vous avez l’habitude d’utiliser par de l’huile de coco.
  • Buvez un demi-litre d’eau avant chaque repas.
  • Buvez une tasse de café, sans crème, ni sucre ou édulcorant artificiel.
  • Ajouter de la cannelle et de l’ail à vos recettes.
  • Mangez du saumon sauvage, à raison d’une portion de 100 grammes 3 ou 4 fois par semaine.
  • Mangez du pamplemousse 2 ou 3 fois par semaine.
  • Buvez du thé vert.
  • Ajoutez des fruits de mer à vos salades.
  • Profitez de tous les bienfaits pour la santé du yogourt grec naturel.
  • Mangez plus d’aliments crus.
  • Diminuez votre consommation d’aliments transformés (peu importe s’ils sont conservés dans des sachets, dans des boites ou dans des bouteilles, ils restent des aliments transformés).

Stimuler son métabolisme sans suivre un régime alimentaire adéquat et sans faire de l’exercice

Est-il possible de stimuler votre taux métabolique d’une manière autre que de suivre un régime alimentaire ou de faire des exercices physiques ?

Faire des exercices physiques et manger sainement, c’est toujours le moyen le plus juste et le plus sain de stimuler votre métabolisme et de maintenir un poids santé.

Cependant, il existe d’autres choses que vous pouvez faire pour relancer votre processus de combustion des calories et de la graisse corporelle.

  • Travailler sur un bureau debout. S’assoir pendant plus de 6 heures par jour diminuerait votre espérance de vie de plusieurs années et augmente considérablement votre risque de succomber à des maladies qui ne sont pas forcément mortelles.
  • Marcher au lieu de conduire chaque fois que vous le pouvez.
  • Pratiquer le yoga. La pratique régulière du yoga aurait un lien avec un métabolisme stimulé, une perte de poids soutenue et un poids santé.
  • Se lever et marcher lorsque l’on parle au téléphone.
  • Sourire.
  • Rire le plus souvent.
  • Réduire le stress dans votre vie. Le stress mental provoque des changements physiologiques dans votre corps favorisant la dégradation de votre état de santé et, dans certains cas, un gain de poids.
  • Prendre des douches « contrastées ». Ce processus consiste à se doucher sous une eau chaude pendant 2 ou 3 minutes, puis sous une eau froide pendant 30 à 45 secondes.
  • Dormez pendant au moins 6 à 8 heures chaque nuit.
  • Buvez 2 verres d’eau glacée dès que vous vous réveillez le matin. Il s’agit d’un simple processus de désintoxication dont tout le monde peut bénéficier.

 

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