Un entrainement par intervalle à haute intensité (HIIT) est une forme particulière d’exercices physiques consistant à travailler aussi fort que possible durant une courte période de temps suivie d’une période de récupération moins intense. L’augmentation de l’intensité des exercices pendant de courtes périodes de temps vous permet d’obtenir le meilleur de vos séances d’entrainement en moins de temps, et c’est le but même des entrainements HIIT.
L’alternance entre des exercices de forte intensité et des exercices de faible intensité à intensité modérée en fait une séance d’entrainement vous permettant de faire travailler aussi bien le système aérobie que le système anaérobie, lesquels ont recours à des systèmes énergétiques différents. Avant de continuer sur ce sujet, expliquons-en la différence.
L’activité aérobie peut être pratiquée pendant de longues périodes de temps. Lorsque vous faites une activité aérobie, vous respirez fortement, mais au rythme auquel vous faites votre exercice, vous pouvez fournir suffisamment d’oxygène à vos cellules et leur permettre de se débarrasser facilement du dioxyde de carbone qu’elles produisent, ce qui empêche l’accumulation d’acide lactique qui cause de la douleur musculaire le lendemain de l’exercice. Lorsque vous faites une activité aérobie, vos muscles métabolisent le glycogène et les graisses en énergie, c’est ce qui en fait de bons exercices pour la perte de poids.
Une activité anaérobie, quant à elle, consiste à faire des exercices de très forte intensité, tellement forte que vos muscles ne peuvent ni obtenir suffisamment d’oxygène ni éliminer suffisamment de dioxyde de carbone pour empêcher l’accumulation d’acide lactique. Avec une activité anaérobie, vos muscles métabolisent uniquement le glycogène en énergie. L’activité anaérobie est recommandée aux personnes désireuses de maintenir leur poids en raison de sa capacité à développer une bonne masse musculaire maigre. Qui dit masse musculaire bien développée, dit nécessairement plus de calories brulées plus la maintenir.
Donc, les exercices HIIT consistent en d’intenses et courts cycles d’activité anaérobie suivis par un temps de récupération pendant lequel on effectue une activité aérobie. Par exemple, une bonne (mais simple) routine d’entrainement HIIT devrait comprendre une course à pied à un rythme modéré suivie d’une courte période de course rapide, et ainsi de suite. En essayant de minimiser au maximum la durée de l’activité à haute intensité, l’accumulation d’acide lactique est réduite au minimum.
Chaque individu a un seuil métabolique. Ceci est le point où votre corps passe de l’aérobie à l’anaérobie. Bien qu’il n’y ait pas un moyen qui puisse nous aider à situer avec précision ce seuil, vous en saurez quand vous sentez qu’il est temps de passer d’une activité intense à une activité moins intense, car c’est à ce moment-là que vos muscles se fatiguent.
Le seuil métabolique n’est pas le même chez tout le monde. Par exemple, deux personnes n’ayant pas la même condition physique prenant les escaliers pour arriver à un certain étage. La personne ayant un niveau de conditionnement physique inférieur entrera dans sa zone anaérobie beaucoup plus tôt que la personne la plus en forme. Cependant, certaines activités sont de nature anaérobie, comme les exercices intenses de musculation.
D’une manière générale, les entrainements HIIT sont pratiqués par les athlètes lorsqu’ils se préparent à leurs évènements compétitifs, mais les athlètes qui ne sont pas en compétition peuvent également en bénéficier s’ils en font avec modération.