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Un guide de base sur la nutrition pour ceux qui font des exercices d’endurance

course de véloLe régime alimentaire que l’on doit suivre pour participer à un évènement d’endurance comme un marathon ou un triathlon est très différent ce lui que l’on doit suivre pour des activités moins endurantes. Les sports d’endurance ayant principalement besoin du glycogène musculaire comme carburant, votre régime alimentaire doit être riche en glucides qui sont utilisés pour créer du glycogène dans les muscles. Vous aurez toujours besoin des trois macronutriments qui sont les glucides, les protéines et les graisses, mais à des ratios différents.

1. Les glucides

glucides complexesDans un régime alimentaire d’entrainement ordinaire, les glucides devraient constituer environ 50 % de l’apport nutritionnel quotidien, mais lorsqu’il s’agit d’un entrainement d’endurance, ce pourcentage devrait se situer entre 60 % à 70 %. Pour savoir combien cela fait dans votre cas, il suffit de multiplier votre poids corporel (en kilogrammes) par 7. Dans les cas d’entrainements plus endurants, ce chiffre peut aller jusqu’à 12.

Pour ce qui est des aliments que vous devriez consommer, vous avez les grains entiers, les fruits et les légumes frais et les produits laitiers faibles en gras, à raison de 15/6/6/5 portions par jour, respectivement. Si vous n’êtes pas habitué à l’entrainement d’endurance (et à l’alimentation qui va avec), votre corps aura besoin de temps pour s’habituer à ces aliments avec leurs portions respectives.

2. Les protéines

Aliments riches en protéines sur tableMême si les protéines ne constituent pas une source d’énergie pour la production du glycogène musculaire, les muscles en ont inévitablement besoin pour se réparer et se reconstruire. Donc, si vous faites du sport d’endurance, vous avez besoin de beaucoup plus de protéines que si vous n’en faites pas ou que vous en faites peu. Pour savoir combien cela fait dans votre cas, vous multipliez votre poids (en kilogrammes) par 1,3.

Les bonnes sources de protéines seraient : la viande maigre, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Pour ce qui est des proportions, vous devriez avoir 3 à 5 portions de protéines par jour. Évitez tout de même de consommer trop d’aliments très riches en protéines, car cela peut nuire à la capacité de votre corps à créer et à restaurer le glycogène et peut même avoir un impact négatif sur vos performances.

La graisse

graisseLa quantité de gras que vous devriez consommer quotidiennement reste sensiblement la même, peu importe si vous faites, ou non, des entrainements d’endurance. Environ 30 % de votre apport journalier total devrait être composé de matières grasses, seulement environ 10 % de ce pourcentage devraient provenir de sources saturées et zéro (si possible) des gras trans.

Les sources de graisses saturées comprennent les aliments frits, les crèmes glacées, le bacon, les hot-dogs et les produits de boulangerie. De tels aliments devraient être pris avec modération, voire pas du tout. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir votre apport en gras en consommant des aliments contenant les gras non saturés, comme les produits laitiers faibles en gras, les viandes maigres, les poissons gras, les noix, les graines et l’huile d’olive.

L’hydratation

l'eau potable femmeBien sûr, tous ces calculs alimentaires ne seront d’aucune utilité si vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Si vous voulez savoir combien d’eau vous devriez consommer par jour, alors sachez que cela varie d’une personne à une autre, car il dépend de la transpiration, de la température et l’humidité de l’air, de l’altitude, du poids, de l’âge et du métabolisme. En règle générale, vous pouvez surveiller votre niveau d’hydratation par la couleur de votre urine. Lorsque vous êtes correctement hydraté, votre urine doit être entre claire et jaune pâle. Si la couleur de votre urine commence à virer vers le jaune foncé, c’est un signe que vous avez besoin de boire de l’eau.

Cependant, pour ceux qui font des entrainements d’endurance, l’eau, même prise en grandes quantités, peut ne pas suffire. Ils doivent boire de l’eau et des boissons d’électrolytes.

Au début, il faut du temps et de la persévérance pour obtenir les quantités correctes d’eau et de nourriture à consommer quotidiennement selon le type de votre corps, votre environnement et vos habitudes d’entrainement. Mais une fois que vous avez tout en main, ne changez rien, surtout juste avant un grand évènement. Si vous voulez effectuer des changements, faites-les pendant les phases d’entrainement.