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Un guide de base sur l’alimentation à suivre lorsque l’on fait des exercices de musculation

guide alimentation exercices de musculationCe sont les culturistes qui sont le plus à même de dire que les muscles sont développés dans la cuisine et non dans la salle de gym. Sans une bonne nutrition, on ne pourra jamais avoir des muscles bien dessinés, et ce, peu importe le temps que l’on passe à la salle de gym.

La raison pour laquelle une bonne nutrition est si importante, c’est parce que les muscles ont besoin de bons nutriments pour se reconstruire et se développer. Une bonne nutrition devrait se baser sur deux éléments clés, à savoir : manger les bons aliments au bon moment.

Manger les bons aliments

Un bon point de départ pour développer une bonne masse musculaire, ce serait de manger de 1 600 à 2 400 calories pour une femme et de 2 000 à 3 000 calories pour un homme. Vous pouvez, bien entendu, réajuster votre apport calorique selon votre taille, votre poids, votre âge et votre métabolisme.

Votre apport calorique quotidien doit être constitué essentiellement des trois macronutriments qui sont les glucides, les protéines et les graisses à un ratio de départ de 50/20/30, respectivement. Là aussi, vous pouvez ajuster ce ratio selon les résultats que vous voulez atteindre.

Les glucides

Commençons par les glucides. Il en existe deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes, et chacune de ces deux catégories a son propre effet sur votre programme de musculation. Les glucides simples comme les pommes, les bananes, les pamplemousses, les raisins et les oranges peuvent vous apporter une source d’énergie rapide comme celle dont vous avez besoin 30 minutes avant de vous entraîner. Les glucides complexes, comme la farine d’avoine, les patates douces, le riz et de nombreux autres légumes, tels que les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts et les épinards, se digèrent plus lentement et constituent donc une source d’énergie plus consistante comme celle dont vous avez besoin pendant vos entrainements.

Les protéines

Votre corps a besoin de ce que l’on appelle les acides aminés essentiels qui sont présents principalement dans les protéines. Les œufs, la poitrine de poulet, la dinde, la viande maigre et le thon sont parmi les meilleures sources de protéines animales.

En règle générale, on doit manger environ 2 à 3 grammes de protéines par kilo de son poids corporel. Pour avoir une idée de ce que cela représente, il faut savoir qu’une poitrine de poulet de 150 grammes contient environ 35 grammes de protéines. Donc, en sachant combien de grammes de protéines vous devriez manger en fonction de votre poids, vous pouvez alors calculer combien de calories vous devriez avoir à partir des autres sources de glucides et des graisses en utilisant le ratio mentionné plus haut.

Les graisses

Votre corps a besoin de graisse pour bien fonctionner, notamment pour la production de testostérone, une hormone importante dans la construction musculaire. Sans la graisse, votre corps ne peut pas métaboliser les vitamines liposolubles A, D, K et E. Vous en avez également besoin pour lubrifier vos articulations.

Il excite trois types de graisse : saturés, insaturés et trans. Il faut limiter la consommation de graisses saturées et favoriser la consommation des graisses insaturées. Le beurre d’arachide, les avocats, les noix, les graines sont tous de bonnes sources de graisse insaturée saine.

Manger au bon moment

Au lieu de vos trois repas par jour, essayez de répartir votre apport calorique quotidien sur cinq ou six petits repas. Un apport calorique réparti de cette manière permet à votre corps de s’approvisionner en énergie de façon stable tout au long de la journée et d’avoir un métabolisme fonctionnant au maximum de ses performances.

Bien s’hydrater

Il est tout à fait évident qu’aucun programme de nutrition ne serait complet s’il n’incluait pas de bonnes sources d’éléments nutritionnels. Cependant, il ne faut pas oublier de boire au moins huit verres d’eau de 8 onces par jour, voire plus lorsque vous faites des activités physiques. Notre corps étant composé de 65 % d’eau, le fait de perdre 2 % de son poids corporel en transpirant peut conduire à la déshydratation. Il est donc impératif de prendre le temps de boire de l’eau pendant l’exercice.

Si vous voulez réussir votre programme de musculation, il suffit de consommer de bonnes sources nutritionnelles dans de bonnes portions aux bons moments ! Commencez à suivre étape par étape les consignes énumérées dans cet article et, les réadapter si besoin est, et vous atteindrez votre objectif de musculation.