Accueil >> Santé >> 10 façons de réduire votre consommation de sucre

10 façons de réduire votre consommation de sucre

arrêter le sucreVous savez que vous devez réduire votre consommation de sucre, mais malgré tout ce que vous faites pour y parvenir, vous ne pouvez pas vous en passer. C’est parce que votre cerveau réagit au sucre de la même façon qu’il le fait avec des narcotiques puissants comme la cocaïne et l’héroïne.

Donc, si vous avez du mal à vous passer de sucre, sachez que cela ne signifie pas que vous manquez de volonté ou que vous ne pouvez pas vous contrôler. Cela signifie simplement que cette démarche est tout à fait réalisable, mais elle n’est pas facile à entreprendre.

Si vous mettez en œuvre les 10 conseils suivants pour réduire votre consommation de sucre de manière systématique, vous commencerez à pouvoir vous en passer de plus en plus (et ces kilos supplémentaires qui vous ont tant ennuyé commenceront à disparaitre).

1. Apprenez à connaitre les « pseudonymes » derrière lesquels se cache le nom « sucre »

Le sucre n’est pas toujours appelé sucre. Même si vous êtes de ceux qui prêtent très attention aux contenus des étiquettes des produits alimentaires que vous achetez, les fabricants d’aliments évitent le plus souvent de mentionner le mot « sucre » en tant que tel et le dissimulent derrière des pseudonymes parfois mystérieux. Ils ont complètement conscience du pouvoir addictif du sucre ; ils essaient donc de vous le faire consommer à votre insu. N’oubliez pas, le sucre est parfois présent même dans les aliments qui n’ont pas une saveur sucrée, comme le pain et les sauces.

Lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle, cherchez des termes comme fructose, sirop de canne sec, sirop de glucose déshydraté, sucre inverti, mélasse et à peu près n’importe quel mot qui se termine par « ose ». Le miel, le sirop d’érable et le sirop de riz brun sont également des noms très utilisés par les entreprises alimentaires pour vous faire croire qu’il y a du sucre sous une forme saine dans un tel ou tel produit. Évitez donc d’acheter tout produit alimentaire contenant ces pseudonymes de sucre comme ingrédients.

2. Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles

Presque tous les pays développés exigent que les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires en indiquent clairement tous les ingrédients et que cela soit fait selon des normes bien définies. Cela semble être un moyen très dissuasif dans le sens où les entreprises non scrupuleuses ne peuvent pas tricher sur leurs produits alimentaires ou vendre des produits alimentaires sans révéler explicitement leur composition. Cependant, les étiquettes nutritionnelles peuvent le plus souvent mettre le consommateur dans la confusion et l’amener à consommer des choses sans qu’il le sache.

Même une personne peu expérimentée en lecture d’étiquettes nutritionnelles peut comprendre la partie décrivant la contenance d’un produit alimentaire en matière grasse, en éléments nutritifs, en fibres alimentaires, en calories, en glucides et en protéines. Cependant, si vous n’arrivez pas à comprendre un terme mentionné sur l’étiquette, n’achetez pas le produit en question jusqu’à ce que vous puissiez le connaitre en le cherchant sur Internet par exemple. Habituez-vous à lire les étiquettes nutritionnelles de chaque produit alimentaire avant de l’acheter.

3. Manger plus fréquemment vous aide à maintenir l’équilibre de votre glycémie

Lorsque votre taux de glycémie baisse, vous avez envie de manger des collations ou des repas sucrés. Cependant, des études ont montré que lorsque vous mangez 3 repas et 2 collations, ou 5 petits repas par jour, il est possible que votre taux de glycémie reste naturellement stable pendant toute la journée. Cela vous aide à avoir moins ou rarement envie d’aliments sucrés et vous permet, en conséquence, de réduire votre consommation de sucre.

4. Passer aux aliments « sans sucre ajouté »

Maintenant que vous savez qu’il est essentiel de lire les étiquettes des produits alimentaires avant de les acheter et que ces étiquettes peuvent indiquer des pseudonymes utilisés par les entreprises alimentaires pour ne pas citer explicitement le terme « sucre », vous pouvez dire que vous êtes en mesure d’entamer votre démarche de réduction de votre consommation de sucre. Vous ne pouvez plus dire que vous ne savez pas comment vous y prendre. Commencez par passer aux produits alimentaires et boissons sans sucre ajouté. Ces produits alimentaires comportent généralement des mentions telles que : « sans sucre » et « sans sucre ajouté » sur leurs étiquettes nutritionnelles. Les sucres naturels présents dans les produits laitiers et les fruits sont bons pour votre santé. Il suffit d’éviter les sucres artificiels ajoutés.

Avant de commencer votre crise de colère et d’affirmer que les boissons et les aliments non sucrés n’ont aucune saveur, sachez qu’il y a divers moyens d’obtenir ce gout sucré sans pour autant ajouter du sucre. Vous pouvez ajouter des fruits naturels pour leur saveur douce et sucrée. Par ailleurs, les laits végétaux (à base de soja ou d’amandes) se déclinent dans de multiples saveurs. La sauce aux pommes, les fruits en conserve (à condition qu’ils soient conservés dans de l’eau ou dans leur jus et pas dans un sirop) et la farine d’avoine offre toutes des versions non sucrées. Il en va de même pour certains beurres à base de noix.

5. Allez-y doucement et évitez le « sevrage brutal »

Une excellente façon de réussir à réduire votre consommation de sucre est d’y aller doucement sans trop se presser. Votre régime alimentaire est probablement basé sur une forte consommation de sucre. Donc, si vous essayez de réduire subitement votre consommation de sucre, votre corps va passer par une période de privation insupportable. Amari Thomsen, diététiste, recommande de réduire progressivement votre consommation de sucre si vous voulez que cela réussisse à long terme. Elle suggère, par exemple, que vous devriez mettre 1 sachet de sucre dans votre café si vous êtes habitué à en mettre 2 ; faire cela pendant une semaine, puis commencer à mettre la moitié de cette quantité pendant un certain temps et ainsi de suite.

Si vous aimez le yogourt pour les nombreux bienfaits pour la santé qu’il offre, dans ce cas aussi, vous ne devez pas passer subitement du yaourt sucré au yaourt sans sucre. Commencez par des variantes demi-sucrées. Ensuite, vous pouvez commencer à mélanger votre yaourt naturel « sans sucre » avec des fruits frais pour compenser le gout perdu par la saveur douce est sucrée des fruits frais. Les êtres humains ont la capacité de s’adapter à de nouvelles habitudes s’ils y vont doucement.

6. N’utilisez pas les « faux sucres » sauf si vous voulez gagner beaucoup plus de poids au lieu d’en perdre

Nous avons dit plus haut que les édulcorants naturels présents dans les fruits et les légumes ne présentent pas de danger pour la santé. Cependant, nous ne pouvons pas en dire autant des édulcorants artificiels. Un sucre raffiné et synthétisé par l’homme n’est pas nécessairement sans danger pour votre santé. Diane Sanfilippo, conseillère certifiée en nutrition et auteur de The 21 Day Sugar Detox, vous dit comment éliminer efficacement le sucre de votre alimentation en seulement 3 semaines.

Elle est d’accord avec l’évaluation de 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine qui affirme que les aliments sans sucre et artificiellement édulcorés favorisent le gain de poids. Cela est dû au fait que ce type d’aliments altère la perception gustative naturelle dans le cerveau. Ces aliments ne contiennent pas de calories et, en même temps, ils ont le gout sucré. Et c’est exactement pourquoi ils sont connus pour entrainer le gain de poids. Opter pour des aliments artificiellement édulcorés peut en effet faire plus de mal que de bien à votre santé en vous faisant passer de la consommation de sucre sain à la consommation de sucre malsain, et ce, sans parler du poids que vous allez gagner au lieu d’en perdre.

7. Remplacer le sucre par d’autres saveurs

Pourquoi ne pas remplacer cette saveur sucrée par des condiments et des douceurs naturelles ? La prochaine fois que vous aurez une envie de café, commandez un latte non sucré. Les points chauds café comme Starbucks offrent de merveilleuses poudres naturelles comme le cacao, la cannelle et la vanille qui vous permettent de prendre diverses variétés de café savoureuses et sans sucre. La cannelle est une épice incroyablement bonne pour la santé qui aide à la réduction de votre taux de glycémie et à améliorer votre santé cardiaque.

Il a été démontré que le fait de consommer moins d’une cuillère à café de cannelle par jour aide à améliorer la santé. Vous pouvez donc en mettre dans votre café au lieu d’y mettre du sucre. Et, dans le même contexte, il a également été démontré qu’un taux de glycémie stable aide à contrôler votre appétit, ce qui vous aide aussi à moins avoir envie de manger pendant la journée. Arrêtez d’acheter de la farine d’avoine aromatisée et saupoudrez simplement de la noix de muscade ou du gingembre. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de myrtilles fraiches à votre bol de flocons d’avoine pour avoir une merveilleuse saveur contrastée. Il existe, en effet, des dizaines d’épices et de condiments naturels que vous pouvez utiliser pour ajouter de la saveur au lieu d’utiliser des sucres malsains.

8. Mangez et appréciez vos desserts pleins de sucre

Mais, que dites-vous là ? Comment pourriez-vous expliquer que manger des desserts riches en sucre est une bonne chose, alors que vous venez de dire que la consommation de sucre n’est pas bonne pour la santé ?

 

Ne vous inquiétez pas, voici l’explication :

Vous devez éviter de consommer le sucre sous ses formes cachées dans les aliments que vous consommez, mais cela ne doit pas vous empêcher de vous récompenser en savourant quelques desserts de temps à autre.

 

Les céréales dont leurs fabricants vous disent qu’elles sont bonnes pour la santé contiennent le plus souvent beaucoup de sucre. Le ketchup, le pain blanc et d’autres aliments apparemment sains sont très riches en sucre. Ce sont ces aliments, qui ne sont pas des desserts, qui sont le plus souvent très riches en sucre et que vous devez éviter. Récompensez-vous par un bon gâteau après le diner, le weekend ou deux fois par semaine, mais surtout pas tous les jours !

9. Arrêtez de boire les soi-disant boissons saines !

Tout le monde sait que les boissons gazeuses contiennent beaucoup de sucre. Cependant, il existe énormément de soi-disant boissons saines qui sont, malheureusement, très riches en sucres raffinés.

Êtes-vous un des amateurs de ce type de boissons ? Si oui, lisez ce qui suit :

  • L’eau aromatisée. Une bouteille d’eau aromatisée contient jusqu’à 8 cuillères à café de sucre
  • Les boissons à base de café. 8 cuillères à café de sucre par bouteille
  • Le thé glacé. Jusqu’à 9 cuillères à café de sucre par récipient
  • Les smoothies « sains » achetés en magasin. Plus de 12 cuillères à café de sucre par pot

Encore une fois, tout ce que vous avez à faire est de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles afin d’éviter ces catastrophes de consommation de sucre. L’American Heart Association recommande moins de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour, mais si vous êtes habitué à consommer une ou plusieurs des boissons soi-disant « saines » indiquées ci-dessus, alors sachez que vous dépassez facilement les 12 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour.

10. Ne vous découragez pas, même si c’est difficile au départ

En règle générale, tout ce qui vaut la peine d’être fait exige le sacrifice d’une manière ou d’une autre. C’est ce qui vous fait sentir si heureux lorsque vous réussissez quelque chose de bien, mais qui est difficile à faire. Il peut être difficile pour vous de vous passer de sucre même si vous savez que le sucre contient beaucoup de calories et qu’il ne contient aucun élément nutritif essentiel. Il provoque la carie dentaire, favorise le gain de poids et la rétention d’eau et peut créer une dépendance dangereusement incontrôlable. On outre, saviez-vous qu’un régime alimentaire riche en sucre peut endommager votre foie?

Il y a tellement de raisons de ne pas consommer trop de sucre, y compris les aliments soi-disant sains qui contiennent du sucre sous autres appellations. Certes, le sucre à un bon gout, mais ce n’est que parce que vous vous êtes habitué à l’utiliser pour sucrer vos aliments. Lorsque vous commencez à mettre en œuvre ces conseils pour éliminer le sucre de votre alimentation, votre corps et votre mental y résisteront au premier abord. Mais après 2 à 3 semaines d’un régime faible en sucre, vous commencerez à vous sentir bien, et tant vos papilles que votre esprit commenceront à s’habituer à votre alimentation plus saine. Cela rend l’élimination du sucre de votre alimentation beaucoup plus facile jour après jour.