De nombreuses études ont montré que plusieurs séances d’entraînement intense de 10 minutes à faire tout au long de la journée sont plus bénéfiques qu’une seule séance d’entrainement de 30 minutes moins intense. Non seulement cela aide à mieux stimuler votre métabolisme, mais aussi à le maintenir à un taux plus élevé pour une période de temps plus prolongée. Cependant, pour obtenir des résultats efficaces d’une brève séance d’entraînement, vous devez augmenter son intensité.
Voici cinq exercices que vous pouvez faire en une courte séance d’entraînement sans équipement :
- 50 sauts à écarts
- 15 flexions des jambes
- 15 pompes
- 15 fentes
- 15 répulsions
Effectuez trois séries de chaque exercice. Prenez une courte pause de 10 secondes entre chaque série.
1. Sauts à écarts
Aussi appelé «side-straddle hops», c’est le même exercice que vous faisiez lorsque vous étiez enfant. Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les jambes jointes, sautez tout en écartant vos jambes à hauteur des épaules. En même temps, levez les bras au-dessus de la tête et joignez les paumes de main. Puis sautez à nouveau et revenez à la position de départ.
2. Flexions des jambes
La position de départ pour cet exercice consiste à ce que vous vous teniez droit debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus droit devant vous, les paumes tournées vers le bas. Inspirez, contractez les muscles abdominaux et, tout en vous efforçant de garder le dos aussi droit que possible, pliez les genoux tout en regardant droit devant. Une fois que les fesses sont à la même hauteur que les genoux, expirez et revenez à la position de départ.
3. Pompes
Pour faire des pompes correctement, commencez soit par mettre les genoux sur le sol, ou les genoux légèrement surélevés et les jambes tendues vers le haut formant une ligne droite avec le corps. Avec votre poids reposant sur vos bras et en gardant le dos droit (comme si vous aviez une planche attachée à votre dos et vos jambes), pliez vos coudes et baissez-vous jusqu’à une position où les hauts des bras soient parallèles au sol. Poussez-vous en remontant à la position de départ, et ainsi de suite.
4. Fentes
Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant tout en veillant à garder le dos droit. Pliez votre genou avant à environ 90 degrés. En même temps, ramenez le genou arrière au niveau du sol, sans qu’il le touche. Maintenant, poussez-vous en avant avec votre pied avant et revenez à la position de départ.
5. Répulsions
Ce dernier exercice nécessite une chaise, un banc ou une autre surface plane surélevée du sol. Commencez par ramener vos bras derrière vous, les paumes de main plates sur la surface élevée, votre corps incliné à un angle d’environ 45 degrés par rapport à la verticale, dos à la surface élevée, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Maintenant poussez-vous vers le haut jusqu’à la position de départ.
Les exercices expliqués ci-dessus vous permettront de faire travailler les groupes de muscles du haut et du bas du corps ainsi que les muscles abdominaux en seulement dix minutes. Effectuez les cinq séries en un mode d’entraînement en circuit, ce qui signifie que vous allez effectuer tous les exercices en une fois avant de tout reprendre du début, profitez-en et bonne «combustion»!