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5 astuces pour un affûtage (taper) parfait avant la course

marathon

Pour les novices en course à pied, le terme « taper » signifie la période au cours du programme d’entrainement pendant laquelle moins de kilomètres sont parcourus et plus de récupération a lieu pour bien se préparer pour le jour de la course.

Aussi contre-intuitif que cela puisse paraitre, courir moins avant une course peut en améliorer les performances.

Parcourir moins de kilomètres

Le nombre de kilomètres parcourus pendant l’entrainement est directement proportionnel à la distance à parcourir lors de la course prévue.

Par exemple, pour une course de 5 à 10 kilomètres, le « taper » doit commencer 5 à 7 jours avant la course. Pour les demi-marathons et les marathons complets, le « taper » doit commencer 7 à 14 jours avant.

Au début du taper, de nombreux programmes d’entrainement consistent à réduire le nombre de kilomètres parcourus de 15 à 20 % chaque semaine avant la course.

La semaine précédant le jour de la course, on court normalement environ la moitié de la distance à parcourir.

Même intensité

Bien que la réduction du nombre de kilomètres à parcourir lors de l’entrainement en phase de taper soit bénéfique, la diminution de l’intensité ne l’est pas.

Les coureurs doivent maintenir la même intensité de compétition dans les 20 % de leur niveau maximum durant leur programme d’entrainement pour éviter toute perte en performance.

Le taper en dehors de la course

Parcourir moins de distances en course n’est pas la seule activité de récupération que les coureurs peuvent pratiquer.

Les massages, les étirements, les bains de glace et le roulement de mousse sont aussi bénéfiques pour le corps.

Certains coureurs se tournent même vers l’acuponcture.

Faire ces activités et profiter de bonnes nuits de sommeil et d’une bonne nutrition, c’est acquérir la recette du succès.

Ne vous attendez pas à réussir dès le premier coup.

Avec les ajustements adéquats que vous saurez instinctivement apporter à votre phase de « taper », vous réussissez à la perfectionner pour être au top de vos performances le jour de la course.

Ce n’est pas seulement pour votre corps

Il est important de courir moins avant une course de compétition pour être en bonne forme le jour J. Cependant, la récupération mentale est tout aussi importante dans le sens où corps et esprit sont indissociables.

La respiration, la relaxation et la méditation, ainsi que la préparation physique du corps, s’avèrent bénéfiques pour de nombreux coureurs de compétitions.

S’en tenir au plan

En courant moins, vous aurez plus de temps pendant votre « taper » pour que vous ayez tendance à penser à des choses négatives telles que le fait d’essayer d’apporter des changements de dernière minute à votre plan d’entrainement.

Évitez de telles pensées et gardez le cap. Ce n’est pas le moment de faire des changements en dehors du plan prévu, ce n’est plus le moment de penser à essayer cette nouvelle paire de chaussures de course ou cette tenue de sport ou même ce nouveau régime alimentaire.

Tout changement que vous pourriez apporter à votre plan d’entrainement peu de temps avant le jour de la course pourrait mener à l’échec, chose dont vous n’avez certainement pas envie avant votre course.

En vous en tenant à votre plan, vous arriverez à la ligne de départ sachant que vous avez fait ce que vous aviez à faire pour être au mieux de votre forme le jour de votre compétition de course !