Quand il s’agit de calculer le nombre de calories dont on a besoin lorsque l’on est actif (lorsque l’on fait régulièrement de l’exercice physique), il faut prendre en compte les cinq facteurs suivants :
- Le poids
- La taille
- Le sexe
- L’âge
- Le niveau d’activité
Le taux métabolique basal
Le taux métabolique basal (TMB) est le nombre de calories dont le corps a besoin au repos. Le calcul du TMB prend en considération la taille, le poids, l’âge et le sexe de l’individu. Il est calculé comme suit. Pour les femmes : TMB =655 + (4.35 X poids en livres) + (4.7 X hauteur en pouces) – (4.7 X Âge en années).
Par exemple : une femme âgée de 30 ans et qui pèse 145 livres (66 kilos) pour une taille de 5’6 ” (167 cm), son TMB est égale à 1454 calories, c’est-à-dire : TMB = 655 + (4,35 x 145) + (4,7 x 66) – (4,7 x 30).
Pour les hommes : TMB= 66 + (6.23 X poids en livres) + (12,7 X hauteur en pouces) – (6.76 * Âge en années).
Alors que les mêmes données pour un homme donnent un TMB qui est égale à 1605 calories, c’est-à-dire : 66+ (6.23 x 145) + (12,7 x 66) – (6.8 x 30).
Le niveau d’activité
Une fois que vous calculez votre TMB, vous le multipliez par des coefficients qui correspondent à votre niveau d’activité et vous aurez votre taux métabolique actif (AMR), c’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin pour soutenir votre poids et votre niveau d’activité. La plupart des outils de calcul de AMR sont basés sur les coefficients de niveau d’activité suivants :
- Mode de vie sédentaire. Peu ou pas d’exercice : TMB x 1.2.
- Mode de vie légèrement actif. Un peu de sport, 1 à 3 jours par semaine : TMB x 1.375.
- Mode de vie modérément actif. Séances d’entrainement modéré, 3 à 5 jours par semaine : TMB x 1.55.
- Mode de vie très actif. Séances d’entrainement intense, 6 à 7 jours par semaine : TMB x 1.725.
- Mode de vie extra-actif. Séances d’entrainement très intense, 6 à 7 jours par semaine : TMB x 1.9.
Si l’on revient à l’exemple de la femme et que l’on calcule son AMR, on trouve que celui-ci passe d’un minimum de 1 754 calories/jour, en cas de mode de vie sédentaire, à un maximum de 2 762 calories/jour en cas de mode de vie extra-actif. Pour l’homme, en utilisant les mêmes données, ont trouve que son AMR va de 1 926 à 3 049 calories/jour.
Une fois que vous avez votre AMR, vous pouvez ajuster le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs de poids. Si vous voulez garder le poids que vous avez, tenez-vous-en à votre AMR calculé. Si vous voulez gagner une livre (un demi-kilo) par semaine, vous devez consommer 500 calories supplémentaires par jour. Et si vous voulez perdre une livre (un demi-kilo) par semaine, vous devez, tout naturellement, réduire votre consommation de calories de 500 calories par jour. Le déficit calorique peut provenir de la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement, de votre niveau d’activité ou, idéalement, d’une combinaison des deux.
Une fois votre but atteint, vous recalculez votre nouveau AMR selon les nouvelles données (en poids surtout) pour obtenir le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre nouveau poids. Et n’oubliez pas que si votre niveau d’activité change, vous devrez à nouveau ajuster votre AMR.